Vegane Ernährung: Die wichtigsten Nährstoffe für Ihre Gesundheit

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung – aus Tierliebe, aus ökologischer Überzeugung oder einfach, weil sie sich damit besser fühlen. Und tatsächlich: Eine gut geplante vegane Ernährung kann Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und dem Körper richtig guttun.

Aber – und das ist ein wichtiges Aber – vegan ist nicht automatisch gesund. Ohne ein bisschen Planung und Wissen kann es zu Nährstoffmängeln kommen, die sich erst Jahre später durch Symptome bemerkbar machen. Und dann steht man da: müde, antriebslos, mit brüchigen Nägeln oder Konzentrationsproblemen.

Bestimmte Nährstoffe brauchen bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit. In diesem Artikel erfahren Sie, welche das sind und wie Sie sie pflanzlich decken oder sinnvoll supplementieren können.

Mineralstoffe – die unterschätzten Bausteine

1.⁠ Eisen

Eisen ist der Taxifahrer für Sauerstoff in Ihrem Körper. Ohne ausreichend Eisen wird weniger Sauerstoff zu den Zellen transportiert – und Sie fühlen sich müde, schlapp und irgendwie energielos.

Das Problem bei veganer Ernährung: Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) wird deutlich schlechter aufgenommen als das Häm-Eisen aus Fleisch. Während der Körper aus Fleisch 25-30% des Eisens rausholt, sind es bei pflanzlichen Quellen oft nur 1-10%.

• Gute pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse.

• Ein Tipp: Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C – ein Glas Orangensaft zum Linsen-Curry, Paprika in den Salat oder frische Zitrone über die Kichererbsen. Das verbessert die Aufnahme deutlich.

2.⁠ ⁠Zink

Zink ist der Alleskönner unter den Mineralstoffen: schöne Haut, kräftige Haare, ein funktionierendes Immunsystem und schnelle Wundheilung – all das braucht Zink.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Zink, aber sie enthalten auch Phytinsäure. Diese Säure ist wie ein kleiner Bodyguard, der das Zink festhält und verhindert, dass Ihr Körper es aufnimmt. Besonders Vollkorn und Hülsenfrüchte sind reich an Phytinsäure.

• Gute pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Haferflocken, Nüsse.

• Ein Tipp: Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert die Phytinsäure. Lassen Sie Ihre Haferflocken über Nacht einweichen, keimen Sie Ihre Linsen oder greifen Sie zu Tempeh statt normaler Sojabohnen.

3.⁠ ⁠Jod

Die Schilddrüse braucht Jod wie ein Auto Benzin. Ohne Jod läuft der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme – mit allen Folgen: Müdigkeit, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme.

In der veganen Ernährung fallen die beiden Hauptquellen für Jod in Mitteleuropa weg: Fisch und Milchprodukte. Was bleibt, sind Algen – aber Vorsicht: Der Jodgehalt schwankt extrem und kann schnell zu viel werden.

• Gute pflanzliche Quellen: Algen (mit Bedacht!), jodiertes Salz.

• Ein Tipp: Eine kontrollierte Supplementation ist oft der sicherste Weg. Lassen Sie Ihre Jodwerte checken und supplementieren Sie gezielt.

4.⁠ ⁠Calcium

Calcium ist nicht nur für starke Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für Muskeln und Nerven. Ohne Calcium läuft im Körper so gut wie nichts.

Für die meisten Menschen sind Milchprodukte die Hauptquelle – die fallen bei veganer Ernährung natürlich weg. Pflanzliche Quellen enthalten oft weniger Calcium oder Stoffe wie Oxalate und Phytate, die die Aufnahme hemmen.

• Gute pflanzliche Quellen: Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln.

• Ein Tipp: Greifen Sie zu oxalatarmem Gemüse. Brokkoli ist zum Beispiel eine viel bessere Calciumquelle als Spinat, auch wenn der auf den ersten Blick mehr enthält.

Wichtig zu wissen: Bei Calcium-Tests im Labor kommt es auf die richtige Messmethode an. Die üblichen Serumwerte sagen wenig über die tatsächliche Versorgung aus – sie spiegeln nur den Calciumspiegel im Blut, nicht in den Zellen wider. Um diesen konstant zu halten, greift der Körper bei Bedarf auf die Calciumreserven in den Knochen zurück. So können Serumwerte lange „normal“ wirken, obwohl bereits ein Mangel im Gewebe besteht.

Zuverlässiger ist deshalb die Vollblutmessung, die den tatsächlichen Zellgehalt zeigt. Aber Achtung: Sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe (!) Werte weisen auf eine Unterversorgung hin. Denn zu hohe Werte im Vollblut entstehen eher durch kompensatorische Prozesse des Körpers. Der optimale Bereich liegt bei 60-61 mg/l.

5.⁠ ⁠Selen

Selen ist Chef der körpereigenen Antioxidantien und spielt eine zentrale Rolle für die Schilddrüse und das Immunsystem.

In Deutschland sind Fleisch und Fisch die Hauptquellen für Selen. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark vom Boden ab – und deutsche Böden sind eher selenarm.

• Gute pflanzliche Quellen: Paranüsse (aber Vorsicht: der Gehalt schwankt extrem und sie können mit Schwermetallen belastet sein), Vollkorn, Pilze.

• Ein Tipp: Lassen Sie Ihren Selenspiegel im Blut checken. Eine gezielte Supplementation ist oft sinnvoller als das tägliche Paranuss-Roulette.

6.⁠ ⁠Kupfer

Kupfer wird für den Eisenstoffwechsel, das Bindegewebe und das Nervensystem gebraucht. Ein Mangel ist bei veganer Ernährung aber eher selten – das Problem ist ein anderes.

Viele vegane Lebensmittel enthalten Kupfer. Aber wenn gleichzeitig Zink fehlt, kann ein ungünstiges Verhältnis zwischen Kupfer und Zink entstehen. Zu viel Kupfer kann nämlich genauso problematisch sein wie zu wenig.

• Gute pflanzliche Quellen: Nüsse, Samen, Vollkorn, Kakao.

• Ein Tipp: Kupfer nicht einfach pauschal supplementieren. Hier sind Laborwerte besonders wichtig, um das richtige Gleichgewicht zu finden.

Vitamine – mehr als nur Buchstaben

1.⁠ ⁠Vitamin B12

Kommen wir zur Königin aller kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung: B12. Dieses Vitamin ist unverzichtbar für gesunde Nerven, Blutbildung und Energie.

Das Problem: B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Pflanzliche Quellen wie Algen oder fermentierte Produkte sind nicht zuverlässig – oft enthalten sie nur inaktive B12-Analoga, die der Körper nicht nutzen kann.

• Gute pflanzliche Quellen: praktisch keine sicheren.

• Ein Tipp: Supplementation ist bei veganer Ernährung zwingend notwendig. Punkt. Keine Diskussion. Aber nehmen Sie kein synthetisches Cyanocobalamin (das meist in angereicherten Lebensmitteln und günstigen Präparaten steckt), sondern die bioaktiven Formen Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin. Diese kann Ihr Körper direkt verwerten, ohne sie erst umwandeln zu müssen.

2.⁠ ⁠Andere B-Vitamine

B12 ist nicht das einzige B-Vitamin, das Aufmerksamkeit braucht. Die ganze B-Vitamin-Familie ist wichtig für Energie, Nerven, Stimmung und Stoffwechsel.

Tierprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen – in Formen, die der Körper gut nutzen kann. Pflanzliche Kost liefert weniger davon und oft in Formen, die schlechter nutzbar sind.

• Gute pflanzliche Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

• Ein Tipp: Greifen Sie bei Supplementen zu aktiven Formen – Folat statt Folsäure, P5P statt normales B6. Nicht jeder kann die synthetischen Formen gut umwandeln.

3.⁠ ⁠Vitamin A

Vitamin A brauchen wir für gute Augen, gesunde Haut und ein starkes Immunsystem.

Hier wird’s interessant: Nur tierische Lebensmittel enthalten aktives Vitamin A (Retinol). Pflanzliche Lebensmittel liefern Beta-Carotin – eine Vorstufe, die der Körper erst umwandeln muss. Das Problem: Diese Umwandlung funktioniert individuell sehr unterschiedlich. Manche Menschen schaffen das super, andere nur zu 10%.

• Gute pflanzliche Quellen für Beta-Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis.

• Ein Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin-A-Status im Blut kontrollieren. Nur so wissen Sie, ob Ihr Körper das Beta-Carotin gut genug umwandelt oder ob Sie supplementieren sollten.

4.⁠ ⁠Vitamin K2

Vitamin K2 ist der stille Held für Knochen- und Gefäßgesundheit. Es sorgt dafür, dass Calcium auch wirklich in die Knochen eingebaut wird und nicht in den Arterien landet. Außerdem arbeitet es eng mit Vitamin D zusammen – ohne K2 kann Vitamin D seine Aufgabe beim Calciumeinbau nicht richtig erfüllen.

Veganerinnen und Veganer nehmen hauptsächlich Vitamin K1 aus grünem Gemüse auf. K2 (Menachinon) kommt aber fast nur in tierischen Lebensmitteln vor.

• Gute pflanzliche Quellen: fermentierte Lebensmittel wie Natto, Sauerkraut, Kombucha.

• Ein Tipp: Eine Supplementation mit K2 MK-7 kann sinnvoll sein, besonders wenn Sie auch Vitamin D supplementieren.

Nährstoffe aus Fetten – die Gehirnnahrung

1.⁠ ⁠Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für Herz, Gehirn und die Regulierung von Entzündungen im Körper.

Das Problem: Fisch fällt als direkte Quelle für die wichtigen Formen EPA und DHA weg. Pflanzliche Lebensmittel liefern ALA (aus Leinsamen & Co.), aber die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist miserabel. Nur 2-10% werden tatsächlich umgewandelt.

• Gute pflanzliche Quellen für ALA: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse.

• Ein Tipp: Algenöl ist eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Das ist nicht optional, sondern wirklich wichtig für Ihre Gesundheit.

2.⁠ ⁠Cholin

Cholin ist wichtig für Gehirn, Leber und Zellmembranen. Ohne ausreichend Cholin leidet die kognitive Leistung und die Lebergesundheit.

Die Hauptquellen sind Eier und Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich weniger Cholin.

• Gute pflanzliche Quellen: Sojabohnen, Quinoa, Brokkoli, Rosenkohl.

• Ein Tipp: Die pflanzlichen Mengen reichen oft nicht aus. Ein Supplement kann hier sinnvoll sein.

Aminosäuren – die Bausteine des Lebens

1.⁠ ⁠Essenzielle Aminosäuren

Diese Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen – Sie müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Sie sind wichtig für Muskelaufbau, Hormone, Enzyme und Neurotransmitter.

Das Problem: Viele pflanzliche Proteine enthalten nur geringe Mengen bestimmter essenzieller Aminosäuren, besonders Lysin und Methionin. Das macht sie zu “unvollständigen” Proteinen.

2.⁠ ⁠Nicht-essenzielle Aminosäuren

Der Name täuscht – diese Aminosäuren sind alles andere als unwichtig. Der Körper kann sie zwar selbst herstellen, braucht aber die richtigen Bausteine dafür, die nicht bei allen ausreichend vorhandenen sind.

Wenn essenzielle Aminosäuren fehlen, leidet auch die Produktion der nicht-essenziellen. Beispiele sind Glycin (wichtig für Bindegewebe und Schlaf), Glutamin (Darmgesundheit) oder Arginin (Gefäßgesundheit).

• Gute pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa, Hafer.

• Ein Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt. Reis mit Bohnen, Hummus mit Vollkornbrot, Haferflocken mit Nüssen – so bekommen Sie ein vollständiges Aminosäurenprofil.

Und lassen Sie im Bluttest nachschauen, ob Ihre Aminosäuren ausreichend aufgenommen werden. Falls nicht, kann eine gezielte Supplementation nötig sein.

Andere wichtige Nährstoffe

1.⁠ ⁠Carnitin

Carnitin ist der Türsteher der Mitochondrien – es schleust Fettsäuren in die Zellkraftwerke, wo Energie produziert wird. Außerdem ist es wichtig für die Herzgesundheit.

Carnitin kommt fast ausschließlich in Fleisch vor. Der Körper kann zwar etwas selbst herstellen, aber bei veganer Ernährung reicht das oft nicht aus.

• Ein Tipp: Eine Supplementation mit Carnitin kann bei veganer Ernährung erwägenswert sein, besonders wenn Sie sich oft müde fühlen.

2.⁠ ⁠Kreatin

Kreatin kennen die meisten aus dem Fitnessstudio – es hilft bei Muskelkraft und Ausdauer. Aber Kreatin ist auch wichtig für die Gehirnleistung und die Stimmung.

Das Problem: Kreatin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich vegan ernähren, haben daher oft niedrigere Kreatinspiegel.

• Ein Tipp: Eine Kreatin-Supplementation macht bei veganer Ernährung Sinn – nicht nur für Sportlerinnen und Sportler, sondern für alle, die geistig fit bleiben wollen.

Die Grenzen der Ernährung – warum Supplemente heute wichtiger sind denn je

Früher konnte man vielleicht alle Nährstoffe über die Ernährung decken. Heute ist das schwierig geworden – für alle Menschen, aber besonders für Veganerinnen und Veganer.

Dafür gibt’s mehrere Gründe:

• Monokulturen und ausgelaugte Böden liefern weniger Nährstoffe als früher

• Lange Lieferketten bedeuten Nährstoffverluste beim Transport und der Lagerung

• ⁠Moderne Anbaumethoden zielen auf Ertrag, nicht auf Nährstoffdichte

Bei veganer Ernährung kommt noch dazu: Viele Nährstoffe haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit – Eisen, Zink & Co. werden aus pflanzlichen Quellen einfach schlechter aufgenommen.

Deshalb sind regelmäßige Bluttests so wichtig. Und bitte: Orientieren Sie sich an optimalen Werten, nicht an den „noch-nicht-tot”-Grenzen der Labore. (In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie die Referenzwerte der Labore entstehen und warum sie wenig mit Gesundheit zu tun haben.)

Supplementation – aber richtig

Vergessen Sie die “All-in-One”-Tabletten aus der Drogerie. Die sind meist zu niedrig dosiert und oft unausgewogen zusammengesetzt.

So geht’s richtig:

Supplementieren Sie nur gezielt nach Blutwerten. Nur so wissen Sie, was Ihnen wirklich fehlt und welche Dosierungen Sie brauchen.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Werte richtig gemessen werden. Metalle wie Calcium, Zink oder Kupfer sollten im Vollblut getestet werden – nicht nur im Serum. Und bei B-Vitaminen sind die aktiven Formen entscheidend (z. B. Folat statt Folsäure, P5P statt normales B6, aktives B12). Nur so erhalten Sie wirklich aussagekräftige Ergebnisse.

Achten Sie bei der Supplementierung auch auf die chemischen Formen: aktives B12, Folat statt Folsäure, B6 als P5P in aktiver Form, gut verwertbare Mineralformen.

Bei starken Mängeln – zum Beispiel bei Eisen, B12 oder Aminosäuren – können auch Infusionen nötig sein. Die gehen direkt ins Blut und umgehen die Verdauung, wo oft Aufnahmeprobleme bestehen.

Was wir in der Praxis für Sie tun können

In unserer Praxis begleiten wir viele Menschen, die sich vegan ernähren. Unser Ansatz:

1.⁠ ⁠Ausführliche Nährstoffdiagnostik: Wir messen nicht nur die Standard-Werte, sondern schauen ganz genau hin – mit Blick auf optimale statt “normale” Bereiche.

2.⁠ ⁠Individuelle Supplementation: Basierend auf Ihren Blutwerten erstellen wir einen maßgeschneiderten Supplementplan – mit den richtigen Nährstoffen in den richtigen Formen und Dosierungen.

3.⁠ ⁠Infusionstherapie bei Bedarf: Bei starken Mängeln können Infusionen mit Eisen, B-Vitaminen oder Aminosäuren schnell und effektiv helfen.

4.⁠ ⁠Verlaufskontrollen: Wir überprüfen regelmäßig, ob die Therapie anschlägt und passen sie bei Bedarf an.

Falls Sie im Umkreis von Mannheim und Ludwigshafen wohnen, kommen Sie gerne in unsere Praxis für ganzheitliche Medizin in Birkenheide, um Ihre Blutwerte überprüfen zu lassen.

Wenn Sie weiter entfernt wohnen, können Sie sich direkt an das Labor „IMD Berlin“ wenden: Lassen Sie die Blutabnahme von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durchführen und schicken Sie die Proben anschließend selbst ein. Dort werden Ihre Werte richtig analysiert – Metalle im Vollblut und B-Vitamine in ihren aktiven Formen.

Vegan und gesund – das geht!

Eine vegane Ernährung kann gesund sein, wenn man auf die kritischen Nährstoffe achtet. Mit guter Planung, regelmäßigen Laborchecks und gezielter Supplementation können Umweltbewusstsein und Tierliebe Hand in Hand mit Gesundheit gehen.

Wir begleiten Sie gerne dabei, sich mit diesen Nuancen auseinanderzusetzen – für eine vegane Ernährung, die wirklich nährt.

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